食事制限だけ!運動なしで2ヶ月で21kg痩せたダイエット方法を紹介

読者の悩み

  • 運動が苦手な人でも痩せられる方法が知りたい…
  • 食事制限してもなかなか痩せない…
  • 糖質制限してみたけどリバウンドした…

この記事では、読者のこのような悩みを解決します。

最初に軽く僕のダイエット歴を紹介させていただきます。

  1. 元々太りやすい体質で小学生の頃から太っていた。
  2. 高校3年の卒業間近の時、本気で痩せたいと思うようになりRIZAPに飛び込む。
  3. 貯めたお金30万円を使って『RIZAPで痩せてやる!』っと意気込んでいたところ、カウンセリングを受けた時に両親に止められてひとまず4万円の2週間コースを受ける。
  4. 4回のトレーニングと2週間食事のアドバイスを教わり、そこで学んだ知識を使って糖質制限を続けた結果2ヶ月で80kg⇨59kgのダイエットに成功

とこんな具合で、現在もリバウンドすることなく生活できています。

前置きはここまでにして、早速僕が実践した食事制限を紹介していきます。

目次

短期間で痩せたいなら糖質制限ダイエット!

運動せずに短期間でダイエットするなら、「糖質制限」が一番です。

まずは、糖質制限によって痩せるメカニズムをわかりやすく説明します。

生きるための3大栄養素と言われているのが、タンパク質・脂質・糖質です。

タンパク質は骨や筋肉を作る際に使われる。
脂質はホルモンや細胞膜などを構成するのに使われる。
糖質は体内に入るとブドウ糖へと分解され、24時間生命維持のエネルギー源として消費される。

3大栄養素の一つである糖質を制限することでなぜ痩せられるかと言うと、人のカラダは外から糖質を摂取できなくなると代わりに筋肉や脂肪をエネルギー源として消費し始めるからです。

つまり、痩せるためには体脂肪をエネルギー源として消費させる必要があります。

でも糖質制限なんかして健康に悪影響はないの?
大丈夫です!カラダは外部から糖質を摂らなくなると、 肝臓がもつ「糖新生」という機能が働き、糖質以外の物質からグルコース(ブドウ糖)を生成するため、糖質不足になることはなく、低血糖になる心配もありません!

では、糖質制限をどう実践していくか紹介していきます。

初心者でも実践できる糖質制限の始め方

実際に僕がやっていた糖質制限では、1日あたりの糖質の摂取量を50g以内に抑えていました。

わかりやすい例えだと、茶碗一杯のご飯に含まれる糖質が50gです。

そんなの無理でしょ…

っと思ったかもしれませんが、米・パン・麺類は炭水化物で糖質が高いためこれを抜くだけでも糖質は十分に抑えられます。

いきなり50gに抑えるのは危険なので、徐々に減らしていき自分の丁度良い設定を見つけていくことから始めましょう。

例1)短期間で痩せたいから、1週間炭水化物を抜いてみて慣れてきたら糖質摂取量を50gまで抑えてみる!

例2)ストレスフリーで痩せたいから、まずは炭水化物を抜くだけにして糖質摂取量は100gを超えないようにだけ注意する!

自分に合ったペースを明確にできたら、これから具体的なステップを紹介していきます。

ステップ1.毎朝必ず体重計に乗ろう

ダイエットにおいて1番大事なステップなので、絶対にこれだけは欠かさずやりましょう!

そして記録も毎日行います。
(記録方法はどんな媒体でも大丈夫ですが、グラフでみれるものがオススメです。)

毎日体重が減っていく事こそが、
ダイエットする上で最強のモチベーションになるんです!

ステップ2.まずは1週間 炭水化物を抜いてみよう

先ほどご説明した通り、最初の1週間は炭水化物を抜くことから始めていきます。

米・パン・麺類を絶って、タンパク質のおかずをメインの食事を心がけていきます。

タンパク質をメインにする理由は、筋肉量の減少や体力の低下を防ぎ代謝を維持するためです。

ステップ3.食事の割合は昼>朝>夜を意識しよう

食事は基本的に腹8分目を意識して、 夜ご飯は寝る3時間前までに終えるようにしましょう!

なぜなら、夜はカラダが休息モードに入るため代謝が落ちてしまうからです。

朝 : 昼 : 夜 = 3 : 5 : 2のイメージで食事を撮るのがベストです。

ステップ4.慣れてきたら自分で設定した糖質摂取量で生活しよう

1週間炭水化物を抜く事ができたら、いよいよ自分で設定した1日の糖質量まで抑えてみましょう。

ここからは1日の糖質量を管理するので、買い物をする際は成分表を確認して糖質チェックしてください。

ここでおかずの中でも 低糖質なもの・高糖質なものをいくつか紹介します!

ステップ5.水をたくさん飲もう

毎日2L飲んだ方がいいと言う話を誰しも聞いたことがある思いますが、まさにその通りで水は積極的に飲んだ方がいいです。

なぜなら、水を飲むことで血行が良くなり基礎代謝をあげる事ができるからです。

加えて人によってはダイエットを始めるとストレスで肌が荒れたり、体調を崩したりすることもあるため、 予防としても1日1.5~2.0Lは飲むようにしましょう。

ステップまとめ

  1. 毎朝必ず体重計に乗ろう!
  2. まずは1週間炭水化物を抜いてみよう!
  3. 食事の割合は 昼>朝>夜 を意識しよう!
  4. 慣れてきたら自分で設定した糖質の摂取量で生活しよう!
  5. 水をたくさん飲もう!

もしも初めから体重が落ちないということがあれば食事を見直しましょう。
「急に無茶な糖質制限をしていないか」
「糖質は制限できてるけどカロリーを摂りすぎていないか」
ここを意識すれば改善されると思います。

次項からは、日々のダイエット管理をより良くするためのアドバイスを紹介します。

必要最低限で済むダイエット管理方法

やってるうちに体重管理や糖質管理が面倒くさくなってきた…

気持ちはすごいわかります。

体重も糖質も毎日管理するとなると、徐々に面倒に感じてきてしまいます。

どうすればいいのかと言うと、体重管理は前のスライドでご説明した通りグラフ化されるものならどんなアプリでもいいです。

糖質管理も糖質の量が1日の設定量を超えないかどうか把握できればいいので、メモアプリでもいいと思います!

総合的に僕がオススメするのが、あすけんアプリです!

あすけんは以下の特徴があります。

  • 体重の変化がグラフで表示される
  • 食事を写真で記録できる
  • 入力が簡単で栄養管理も可能
  • 課金することで食事のアドバイスを受けられる

非課金でも十分に機能が揃っているので、ぜひ活用しましょう!

あすけんをインストール!あすけん

ダイエットでリバウンドしないための方法

ここまで糖質制限によるダイエット法を紹介してきました。

ただ、ダイエットする上で多くの人が気になるのがリバウンドだと思います。

そこで、下記記事でリバウンドしないようにする方法を解説します!

ダイエットが続かない理由と解決法

ダイエットは上手くいっている時は楽しいですが、結果が出なくなるとモチベーションが下がりますよね。

実際僕も一時期スランプに陥った時期があります。

その経験をもとに、以下記事ではダイエットを続かない理由を深堀し原因ごとに解決策を説明しています!

FAQ

どうしてもお腹が空く時はどうする?

僕もお昼前や午後4時以降など仕事中にお腹がなってしまうことがあるので、そんな時はナッツを食べましょう!

ナッツは糖質も低く少量で満腹感を得られやすいので、ダイエットの強い味方になります。

他、もし可能であればプロテインを飲むようにしましょう。

プロテインを飲むだけでも満腹感を得ることができるので、外では難しいかもしれませんがリモートワークで働く方には絶対オススメです。

糖質制限によって代謝が下がっているので、積極的に飲むようにしてください。

最後に

最後にダイエットを続ける上で最も重要な要素を教えます。

それは、「無理をしないこと」です!

せっかく一歩踏み出したのに、体調を崩しては意味がありませんので絶対に過度な糖質制限はしないでください。

ダイエット成功の秘訣、変わっていく自分を楽しむことです。

無理せず、あなたのペースで頑張ってください。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

少しでもダイエットに悩む方のお役に立てれば幸いです。

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